Économique et souvent négligé, le hareng fumé mérite de retrouver sa place dans nos assiettes. Sa richesse en oméga-3 et en protéines en fait un choix intéressant pour une alimentation équilibrée. Éclaircissements par notre experte Valérie Jacquier, diététicienne.
- Différences entre hareng fumé naturel et doux
- Le hareng fumé, un aliment trop salé ?
- Préparer le hareng fumé : idées et conseils
- Les bienfaits nutritionnels du hareng fumé
- Idées d'assaisonnement pour le hareng fumé
Différences entre hareng fumé naturel et doux
Ces deux types de hareng ne présentent pas la même quantité de sel. L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande un taux de sel de 7 % pour le hareng fumé naturel et de 5 % pour le doux. Cependant, certaines marques optent pour des niveaux inférieurs : 5 % pour le naturel et 4 % pour le doux. Il est donc essentiel de lire les étiquettes attentivement. Si seule la teneur en sodium est indiquée, multipliez ce chiffre par 2,5 pour obtenir la teneur en sel.
Le hareng fumé, un aliment trop salé ?
Une portion de 50 g de hareng fumé peut contenir environ 2 g de sel, soit plus d'un quart des apports quotidiens recommandés. Astuce : pour atténuer le goût salé, faites tremper les filets dans un mélange d'eau et de lait pendant une heure, puis rincez et épongez. Valérie Jacquier souligne que l'excès de sel peut contribuer à l'hypertension artérielle et acidifier l'organisme. Évitez de consommer d'autres aliments salés le même jour. De plus, le processus de fumage peut introduire des substances nocives dans le poisson, il est donc préférable de ne pas en abuser.
Préparer le hareng fumé : idées et conseils
Le hareng fumé se prête à des préparations variées. Traditionnellement, il est servi en "hareng pommes à l'huile" avec des pommes de terre tièdes et une vinaigrette. Pour un twist, essayez de l’associer à des ingrédients légers, peu salés : fromage blanc ou petits-suisses pour des rillettes, dés de pomme ou de betterave pour un tartare, ou encore pamplemousse et concombre en salade. Côté aromates, l'aneth, les baies roses et les graines de cumin rehausseront agréablement le goût du hareng.
Les bienfaits nutritionnels du hareng fumé
Riche en oméga-3, ce poisson contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires. C'est également une source précieuse de DHA, un acide gras que l'on trouve principalement dans les aliments marins, essentiel pour le fonctionnement de la rétine et du cerveau. Ainsi, 25 g de hareng fumé suffisent à couvrir nos besoins quotidiens en DHA. De plus, il est moins exposé à la contamination par le mercure que les gros poissons prédateurs.
Idées d'assaisonnement pour le hareng fumé
Les huiles de tournesol ou de pépin de raisin, riches en oméga-6, sont à éviter. Préférez l'huile de colza, qui possède un bon équilibre en oméga-3 (9 %), un goût neutre et est riche en vitamine E, protégeant ainsi les oméga-3 et nos cellules. L'ajout de jus de citron est également une excellente option : c'est un allié pour la digestion des lipides et il apporte une dose de vitamine C antioxydante.
