Il n'est pas nécessaire de négliger ses repas sous prétexte d'un emploi du temps chargé. Même en cas de contraintes, il est parfaitement possible de savourer un déjeuner équilibré. Les recommandations d'Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, apportent un bon éclairage sur la question.
Nos journées peuvent se révéler particulièrement chargées, jonglant entre travail, famille et activités diverses. Le déjeuner est souvent la première victime de cette frénésie, mais cela ne devrait pas être le cas. D'après Alexandra Retion : « Ne pas manger suffisamment à midi peut conduire à grignoter dans l'après-midi et à une suralimentation le soir. » Ainsi, accorder du temps à son déjeuner est crucial pour maintenir un poids sain.
Quand il s'agit de sandwiches : la garniture est essentielle
Évitez les sandwiches préemballés, dont les ingrédients sont souvent peu appétissants. Privilégiez un sandwich fraîchement préparé à la boulangerie, en choisissant un bon pain, comme du pain au levain ou avec des céréales. Ce choix vous apportera une satiété supérieure.
Pour la garniture, optez pour ce que vous aimez tout en ajoutant des éléments nutritifs. Par exemple, un sandwich jambon/fromage peut être enrichi avec des tomates cerise ou un fruit pour booster l'apport en fibres et en vitamines. À l'inverse, si votre choix se porte sur un sandwich thon/crudités, envisagez d’ajouter un laitage, comme un fromage blanc, afin de compenser le manque potentiel en protéines.
Pour les amateurs de salades : pensez à compléter
Les salades du commerce manquent souvent de protéines et de féculents. « On y trouve des crudités mais rarement une quantité adéquate de protéines, » explique la diététicienne. L'idéal est d'inclure 100 g de protéines, 150 g de féculents et 200 g de légumes dans votre salade. Préparez-la à l’avance pour maximiser l'équilibre nutritionnel.
Alternativement, de nombreux bars à salades vous permettent de créer votre propre mélange. Si vous choisissez une salade préparée, n'hésitez pas à ajouter un petit pain et un laitage pour un apport équilibré.
Les formules piège à éviter
Il faut se méfier des formules de déjeuner qui incluent des desserts trop riches en sucres et en graisses. « Les desserts sucrés sont longs à digérer et peuvent causer une fatigue l’après-midi, » met en garde Alexandra Retion. Préférez des desserts plus sains comme un yaourt ou une salade de fruits.
À noter que les boissons sucrées sont à éviter : « L'eau est la seule boisson vraiment nécessaire, » rappelle notre experte. En ce qui concerne les sauces, optez pour des portions séparées afin de contrôler l'apport calorique de votre plat.
Rassurant à savoir, si votre déjeuner est trop léger, « l’équilibre alimentaire se juge sur la journée entière. » Et si le déjeuner était sommaire, un en-cas sain, comme un fruit ou des amandes, peut aider à corriger le tir plus tard. Que vous ayez mangé un simple sandwich ou une salade complète, veillez à réajuster votre prochain repas en conséquence.
Notre experte : Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.
