Manger des sardines ou du maquereau est une excellente option pour allier goût et santé. Prêts à consommer, ces deux poissons offrent une multitude d'avantages nutritionnels. La principale distinction entre les deux réside dans leur teneur en calcium, les sardines, lorsqu'elles sont consommées avec leurs arêtes, fournissant une quantité significative de ce minéral essentiel.
En plus d’être économiques, les poissons en conserve préservent leurs qualités nutritionnelles. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, le Programme National de Nutrition Santé (PNS) recommande de consommer des poissons gras comme les sardines et le maquereau deux fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui, étant en bas de la chaîne alimentaire, contiennent moins de polluants. En conserve, ils conservent tous les bienfaits du poisson frais.
Les atouts nutritionnels des sardines et maquereaux en conserve
Les sardines et le maquereau sont tous deux d'excellentes sources de protéines. En effet, 100g de sardines fournissent environ 20g de protéines, tandis que le maquereau en fournit 18g, l'équivalent d'un steak. Ces poissons sont également riches en acides gras oméga-3, essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme et possédant des propriétés anti-inflammatoires. Consommer 100g de sardines ou de filets de maquereau couvre les besoins quotidiens en oméga-3.
En outre, ces deux poissons sont pleins de nutriments tels que le fer, nécessaire pour la santé cellulaire, et le sélénium, qui booste le système immunitaire. Ils contiennent également des vitamines A, B et E. Notamment, ils sont une bonne source de vitamine D ; 100g suffisent à combler les besoins quotidiens.
Le calcium et les autres bienfaits des sardines en conserve
Les sardines, en particulier, offrent une quantité significative de calcium, surtout si l'on consomme les arêtes. Pour 100g de sardines à l'huile, on peut obtenir jusqu'à 400mg de calcium, tandis que les sardines fraîches n'en contiennent que 35mg. Quatre à cinq petites sardines en conserve peuvent couvrir la moitié des besoins quotidiens en calcium, ce qui les rend particulièrement avantageuses pour ceux qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers. De plus, les sardines sont riches en phosphore, un minéral qui contribue à la solidité des os.
Astuces pour choisir et consommer des sardines et maquereaux
Pour profiter au maximum des avantages nutritionnels des sardines et maquereaux, optez pour des conserves portant le label MSC de pêche durable. Il est préférable de sélectionner des formats naturels, à l'huile (de colza ou d'olive de préférence bio) ou au citron, et d'éviter les préparations plus caloriques comme ceux en escabèche. Préférer les sardines entières avec les arêtes, plutôt que des filets, permet de bénéficier pleinement de leurs nutriments.
Les sardines et maquereaux en conserve se prêtent à de nombreuses recettes. Ils peuvent être associés à des légumes et féculents, ou intégrés dans des salades composées en utilisant leur huile comme assaisonnement. Les rillettes de poisson, préparées en mixant le poisson nature avec du fromage frais et des herbes, sont également une idée savoureuse. Enfin, ils font d'excellentes garnitures pour des sandwiches.
