Souvent perçues comme un simple en-cas pour l'apéritif, les noix de cajou regorgent pourtant d'atouts nutritionnels qui en font un choix judicieux dans notre alimentation quotidienne. Certes caloriques, elles méritent d'être consommées plus régulièrement, en alternance avec d'autres oléagineux.
« Les noix de Cajou, particulièrement non salées, apportent de nombreux bienfaits », explique Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste et auteur de La méthode douce pour mieux manger (Editions Leduc, 2022). « Avec 18g de protéines pour 100g, elles s'approchent ainsi de la quantité présente dans un filet de poulet », ajoute-t-elle. Bien que la consommation de 100g soit rare, cet apport reste intéressant pour les végétariens et végétaliens.
Les noix de cajou : un allié pour votre santé
Ces noix sont également riches en fibres, avec environ 4g pour 100g. « Les fibres sont essentielles au bien-être de notre microbiote, contribuent à réduire la glycémie et aident à éliminer une partie du cholestérol », souligne la nutritionniste. Les noix de cajou peuvent donc devenir un complément appréciable à d'autres sources de fibres.
« Elles contiennent principalement des acides gras bénéfiques tels que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui favorisent notre santé », informe Sophie Janvier. Cependant, elle souligne que leur apport en oméga 6 est suffisant dans l'alimentation moderne, tandis que les oméga 3 sont souvent en déficit. Elle suggère donc un mélange avec des noix de Grenoble pour équilibrer ce rapport. En plus de ces graisses saines, les noix de cajou apportent des minéraux comme le magnésium et le potassium.
« Ce sont aussi une bonne source d'antioxydants, incluant du zinc, de la vitamine E et du sélénium », précise Sophie Janvier, essentielle pour lutter contre le stress oxydatif. Malgré leurs bienfaits, il est bon de garder à l'esprit leur apport calorique : environ 600 calories pour 100g. « Il est recommandé de se limiter à 30g par jour, soit une poignée, ce qui représente 180 calories », conseille-t-elle.
Comment intégrer les noix de cajou dans votre alimentation ?
Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) suggère de consommer une poignée d'oléagineux par jour. Sophie Janvier préconise de varier les types d'oléagineux au quotidien, par exemple en alternant noix de cajou, noisettes et amandes.
Les noix de cajou, à choisir non salées, rehaussent le goût des plats. Elles se marient parfaitement avec du poulet ou de l'agneau, ainsi que dans des currys et des recettes asiatiques. « Elles peuvent également enrichir une salade pauvre en protéines, tout en ajoutant du croquant et de bons acides gras », suggère la nutritionniste. Vous pouvez aussi les incorporer dans des salades de fruits.
Ces noix sont idéales pour préparer du fromage vegan, une option savoureuse pour les végétariens et végétaliens. « Il est également possible de réaliser un faux foie gras à partir de noix de cajou », conclut Sophie Janvier. En outre, vous pouvez les transformer en purée à tartiner, offrant ainsi une alternative douce au beurre de cacahuète.
