Durant la grossesse, votre bébé puise dans vos réserves de fer. Pour prévenir l’anémie, notamment lors des deux derniers trimestres, intégrez de la viande à votre alimentation au moins deux fois par semaine.
Les choix entre viande et poisson
En attendant un heureux événement, il est temps de revoir vos habitudes alimentaires. Bien sûr, un plateau-télé peut être tentant lors des soirées de fatigue, mais cela ne doit pas devenir une routine quotidienne ! Optez plutôt pour un steak ou un filet de poisson accompagnés d’une petite poêlée de légumes. Cela nécessite à peine plus de temps qu’une pizza à réchauffer. Dans quelques mois, avec la diversification alimentaire de votre bébé, vous serez experte dans l'équilibre entre les protéines et les lipides.
Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de consommer de la viande chaque jour. Trois à quatre fois par semaine suffisent pour maintenir un bon niveau de fer sans faire grimper votre cholestérol. N’oubliez pas que votre médecin vous a probablement prescrit des suppléments en fer sous forme de cachets.
Apprenez à lire les étiquettes ! Cela vous permettra de faire des choix éclairés concernant la viande : le prix et le poids de votre morceau sont essentiels, mais d’autres informations sont également cruciales. Le type de viande, le pays d'origine, ainsi que la catégorie de l'animal (jeune bovin, génisse, etc.) sont des renseignements à prendre en compte pour une alimentation équilibrée.
Concernant les épinards
Non, vous ne vous êtes pas trompée : il y a effectivement du fer dans les épinards (merci à Popeye !). Toutefois, ce fer est « non héminique », ce qui le rend difficilement assimilable pour l'organisme. Ainsi, seulement 5 % du fer des épinards est absorbé, tandis que 25 à 30 % du fer « héminique » présent dans la viande ou le poisson est efficacement retenu. Mieux encore, la consommation de viande, notamment bovine, facilite l’absorption du fer non héminique présent dans les aliments qui l'accompagnent. En d'autres termes, un plat de steak et d'épinards permet une meilleure absorption du fer.
Attention toutefois à ne pas abuser de boissons comme le thé ou le café, qui entravent l'assimilation du fer. Voici quelques apports en fer pour 100 g d’aliment :
- Viandes rouges : 2,2 à 4 mg
- Viandes blanches : 1,1 à 2 mg
- Poissons : 0,5 à 2,3 mg
- Oeufs : 1,8 à 1,9 mg
- Foie : 6 à 14 mg
- Volaille : 1,3 à 2,7 mg
- Épinards : 2,4 mg (non héminique)
- Légumes secs : 1,8 à 3,3 mg (non héminique)
- Chocolat : 2,9 mg (non héminique)
- Fruits secs : 5,2 mg (non héminique)
