À la recherche d’un repas rapide, léger et nutritif ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun vous présente sa recette de quiche sans pâte aux courgettes et au thon. Cette délicieuse préparation, riche en protéines, allie saveurs et légèreté, parfaite pour un dîner healthy.
Les quiches sont souvent appréciées pour leur caractère réconfortant, variant entre la traditionnelle quiche lorraine et des créations plus audacieuses. Toutefois, leur pâte souvent Grasse peut alourdir le plat. C’est pourquoi une première astuce consiste à opter pour une version sans pâte. Pour rendre le repas encore plus bénéfique, elle propose d'incorporer des ingrédients protéinés. Cette variante avec courgettes, thon et fromage blanc est non seulement savoureuse, mais aussi légère et nourrissante.
Les ingrédients essentiels
- 400 g de courgettes
- 400 g de miettes de thon
- 1 cuillère à soupe de fécule
- 4 œufs
- 12 cl de crème liquide légère
- 140 g de fromage blanc
Préparation simple et rapide
- Laver et trancher les courgettes en rondelles. Faites-les cuire à la vapeur ou à la poêle quelques minutes afin de les attendrir. Réservez.
- Dans un grand bol, combinez le fromage blanc, les œufs et la crème jusqu'à atteindre une texture lisse. Incorporez la fécule, puis salez et poivrez selon votre goût.
- Préparez un moule à tarte, idéalement sans pâte. Disposez d’abord le thon égoutté, puis les courgettes. Versez le mélange crémeux par-dessus en veillant à bien enrober tous les ingrédients.
- Enfournez à 180°C pendant environ 35 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la préparation soit bien prise.
Alternatives saines à la crème fraîche
Pour alléger davantage la recette, Hanna Bensemhoun suggère de réduire la quantité de crème fraîche, en la remplaçant partiellement par du fromage blanc. Cela conserve la crémeux tout en étant plus léger. Pour ceux qui souhaitent éviter complètement la crème, diverses options existent : yaourt nature, skyr ou fromage blanc garantissent une texture légère. En version végétale, la crème de soja, d’avoine, de riz ou le tofu soyeux mixé sont d'excellents substituts offrant onctuosité sans alourdir le plat.
