En quête d'un dîner léger, préparé en un rien de temps et bon pour votre silhouette ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun propose une recette de quiche sans pâte aux courgettes et au thon. Cette version allégée, riche en protéines et pleine de saveurs, est parfaite pour un repas du soir sain et réconfortant.
Les quiches sont souvent synonymes de moments de partage en famille. Que ce soit pour une quiche lorraine classique ou une version revisitée à la provençale, ce plat réjouit les papilles des petits comme des grands. Cependant, la quiche traditionnelle, en raison de sa pâte et de sa crème, peut être un peu lourde. Une première astuce pour l’alléger consiste à l'élaborer sans pâte. Pour ajouter une touche de bien-être, l'ajout d'ingrédients riches en protéines est une excellente option.
Ingrédients de la quiche
- 400 g de courgettes
- 400 g de miettes de thon
- 1 cuillère à soupe de fécule
- 4 œufs
- 12 cl de crème liquide légère
- 140 g de fromage blanc
Préparation simple et rapide
- Prépation des courgettes : Lavez et découpez les courgettes en rondelles. Cuisez-les brièvement à la vapeur ou à la poêle pour les attendrir. Mettez-les de côté.
- Mélange des ingrédients : Dans un grand bol, réunissez le fromage blanc, les œufs et la crème, et mélangez jusqu'à obtenir une consistance homogène. Incorporez la fécule, puis salez et poivrez selon votre goût.
- Montage : Tapissez un moule à tarte (vous pouvez choisir de ne pas mettre de pâte). Déposez d'abord le thon égoutté, puis les courgettes, avant de verser la préparation sur le tout.
- Cuisson : Enfournez à 180 °C pendant environ 35 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et que la texture soit prise.
Alternatives à la crème fraîche
Pour alléger cette quiche, la diététicienne propose de réduire la quantité de crème fraîche en la remplaçant partiellement par du fromage blanc. Cela donne une texture légère tout en restant fondante. Pour une substitution totale, envisagez le yaourt nature, le skyr ou même le tofu soyeux mixé pour une option végétale. Ces alternatives garantissent une onctuosité agréable sans alourdir la recette.
