Dans un monde où les petits déjeuners sucrés sont souvent la norme, les experts en nutrition mettent en garde contre les pics de glycémie qu'ils peuvent déclencher, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Pour éviter cette situation tout en profitant d’un repas nutritif et rapide le matin, la nutritionniste Frédérique Chataigner propose trois recettes de petits déjeuners salés à préparer à l'avance.
Un buddha bowl nourrissant
Pour un petit déjeuner complet et facile, commencez par préparer du quinoa la veille et faire cuire quelques œufs durs. Associez-le avec des pousses d'épinards, un avocat de saison, des algues wakamé ou des dés de saumon fumé. Vous pouvez également réaliser une sauce à base de kéfir de lait, de jus de citron et de vinaigre de cidre, agrémentée d'une huile au choix et d'herbes fraîches telles que la coriandre ou la menthe.
Le quinoa, riche en fibres, assure une sensation de satiété sans provoquer de pics de glycémie. Les œufs fournissent les protéines nécessaires, tandis que les légumes et les algues ajoutent des micronutriments essentiels. Ce mélange, considéré comme un petit déjeuner équilibré, est parfait pour bien commencer la journée sans ressentir de fringales prématurées.
Un carrot cake hyper protéiné
Pour ceux qui aiment un goût sucré, envisagez de préparer un carrot cake protéiné la veille, en combinant 120g de carottes râpées, 100g de protéines en poudre (comme les protéines de pois ou de soja), 2 œufs, 50g de noix, 50ml de lait d'amande, de la cannelle, une cuillère à café de bicarbonate et 2 cuillères à soupe de miel. Mélangez d'abord les œufs et le miel, puis la protéine, la cannelle et le bicarbonate, avant d'ajouter les carottes et les noix. Enfournez 25 à 30 minutes à 180 degrés.
Ce gâteau contient non seulement des fibres issues des carottes mais aussi des protéines et des oméga 3 grâce aux noix. Sucré au miel, il apporte une charge glycémique mesurée, ce qui en fait une option idéale pour maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée.
Une omelette de restes créative
Il est possible de concocter une délicieuse omelette avec des ingrédients que vous avez déjà au réfrigérateur. Utilisez des champignons, du fromage, des oignons et diverses herbes. Faites cuire les oignons et les champignons à l'avance, puis battez vos œufs avant d'assembler le tout dans une poêle. Vous pouvez conserver l'omelette au réfrigérateur et la déguster froide ou la réchauffer au micro-ondes le matin.
Avec cet assortiment, vous tirez parti des protéines des œufs et du fromage, tout en ajoutant des antioxydants avec les oignons. N'hésitez pas à varier les légumes pour un mélange encore plus nutritif!
