Si vous hésitez entre les pommes de terre et les pâtes comme accompagnement, ne vous en faites plus ! En termes de calories et d'effets sur la santé, les deux options sont assez similaires. Nous vous expliquons pourquoi.
Sommaire
- Valeurs nutritionnelles des féculents : protéines, calories, etc.
- Index glycémique : pâtes ou pommes de terre, qui est le meilleur choix ?
Avec l'arrivée régulière de nouvelles méthodes alimentaires et de régimes, il est normal de se sentir perdu dans l'océan d'informations nutritionnelles. Les **féculents** ont souvent été critiqués dans les régimes, avant de revenir sur le devant de la scène. Cependant, certaines diètes continuent à les écarter, redoutant leur teneur en sucre.
Il est essentiel de rappeler que les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain et le maïs font tous partie de la famille des féculents ou des glucides complexes. Ces aliments ont leur place dans une alimentation équilibrée. Les recommandations suggèrent un apport journalier en glucides d'environ 4 g par kg de poids corporel.
“Ces aliments apportent de l'énergie, aident à prévenir les grignotages grâce à leur effet de satiété, et ne font pas prendre du poids si l'on respecte certaines règles”, souligne Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste. Les pommes de terre et les pâtes peuvent être intégrées dans chaque repas, même si l’objectif est de perdre du poids. Mais entre ces deux options, quelle est la meilleure ?
Valeurs nutritionnelles des féculents : protéines, calories, etc.
Il existe différentes variétés de pommes de terre, toutes riches sur le plan nutritionnel et facilement intégrables dans de nombreuses recettes. Riche en glucides, elle est également une bonne source de protéines végétales et de vitamine C, en particulier la pomme de terre nouvelle, qui contient jusqu'à 15 mg pour 100 g lorsqu'elle est bouillie, contre seulement 5,05 mg pour les variétés classiques. La vitamine C est essentielle pour le système immunitaire, tandis que la pomme de terre cuite, riche en eau, aide à maintenir une bonne hydratation.
Valeur énergétique : pommes de terre comparées aux pâtes
Voici les valeurs nutritionnelles de la pomme de terre :
Composition (pour 100 g de pomme de terre cuite)
- Eau : 76.4 g
- Protéines : 2.01 g
- Glucides : 17.2 g
- Lipides : 1.37 g
- Sucres : 1.05 g
- Amidon : 14.5 g
- Fibres alimentaires : 1.96 g
Valeurs micronutritionnelles (pour 100 g de pomme de terre cuite)
- Calcium : 9.62 mg
- Potassium : 450 mg
- Sodium : 48.8 mg
- Fer : 0.43 mg
- Vitamines B : 1.08 mg (B3) et 18.4 µg (B9)
Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Anses).
Caloricité : pommes de terre, pâtes ou riz ?
La pomme de terre offre environ 91,9 Kcal pour 100 g cuits au four, tandis que les pâtes cuites sans sel atteignent 126 Kcal. De manière surprenante, 100 g de riz blanc cuit fournissent 145 Kcal, ce qui en fait l'option la plus calorique. Attention toutefois, le mode de cuisson influence considérablement ces valeurs.
Les pommes de terre frites, par exemple, sont beaucoup plus caloriques qu'une pomme de terre rôtie au four. Il est préférable de les cuire à l'eau ou à la vapeur, en laissant la peau si elle est propre et bio, pour préserver les minéraux.
Les pommes de terre cuites apportent de minéraux, de vitamines et d'oligo-éléments sans lipides.
Poids des pommes de terre
En moyenne, une petite pomme de terre pèse environ 80 g, une moyenne environ 160 g, tandis qu'une grande peut atteindre 320 g.
Index glycémique : pâtes ou pommes de terre, que choisir ?
En ce qui concerne la santé, les deux options sont semblables. Cependant, la pomme de terre a généralement un index glycémique plus élevé, ce qui peut entraîner une élévation du taux de sucre sanguin. Plus cet index est haut, plus le corps produit d'insuline, favorisant le stockage des graisses et augmentant le risque de diabète sur le long terme. Cela dit, la pomme de terre est un aliment alcalin, ce qui aide à contrer l'acidification du corps, potentiellement néfaste.
Plus la cuisson est longue et élevée, plus l'index glycémique augmente. En revanche, si les pâtes sont choisies dans leurs versions complètes ou semi-complètes, leur index glycémique peut rester plus raisonnable. Pour optimiser cela, il est conseillé de les consommer 'al dente' ou de les conserver au réfrigérateur après cuisson, ce qui entraîne la rétrogradation de l’amidon.
Cette transformation réduit l'index glycémique, faisant des salades de pâtes un choix judicieux. Il est essentiel de rappeler que, quel que soit le féculent, une consommation modérée est primordiale, surtout si on évite frites et sauces grasses.
Merci à Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste et auteure de Mon microbiote sur mesure (éd. Leduc).
