Les flocons d’avoine sont souvent plébiscités au petit-déjeuner, mais ils ne sont pas toujours adaptés aux personnes sensibles aux variations de glycémie. Heureusement, une alternative nutritive avec un indice glycémique bas est disponible.
Pour bien commencer la journée et éviter les fringales à 11h, il est recommandé d’opter pour des glucides intelligents. Les flocons d’avoine complets, sans sucres ajoutés, peuvent être bénéfiques grâce à leur richesse en fibres. Cependant, attention aux mélanges instantanés qui peuvent facilement faire grimper la glycémie, entraînant fatigue et baisse d’énergie en fin de matinée.
Le quinoa et le yaourt nature, des ingrédients intéressants
Bien que les flocons d’avoine complets soient une bonne solution pour gérer la glycémie, ils ne convient pas à tout le monde. La diététicienne Linia Patel, auteur de Mieux vivre la ménopause avec l’alimentation, propose d’adapter votre porridge en remplaçant une partie des flocons d’avoine par du quinoa cuit, associé à une source de protéines.
Le quinoa, moins sucré et riche en protéines, se présente comme un excellent substitut. Cela permet d'élaborer un petit-déjeuner à indice glycémique bas, rassasiant tout en restant léger, et idéal pour prévenir la fatigue de 11h. Ce choix devient d'autant plus crucial après 50 ans, période où le maintien d'un bon équilibre glycémique est essentiel.
Pour rendre votre préparation encore plus nutritive, une cuillère à soupe de yaourt nature, qu’il soit végétal ou classique, est à ajouter. Cet ingrédient contribue à ralentir la digestion et à éviter les pics glycémiques.
Quelles garnitures privilégier pour contrôler la glycémie ?
Les garnitures jouent également un rôle crucial. Privilégiez des fruits rouges riches en antioxydants et à indice glycémique bas, ajoutez de la purée d’amandes pour de bons lipides et des graines de chia, connues pour ralentir l’absorption des glucides. À éviter : les pépites de chocolat et les fruits très mûrs, trop riches en sucre.
Dans la méthode de Linia Patel, on combine quinoa cuit, flocons d’avoine sans gluten, lait végétal et épices douces, avec une touche de sirop d’érable pour ceux qui aiment une note sucrée. Cuire lentement le mélange permet d’obtenir la texture onctueuse d’un porridge traditionnel, avec un bonus nutritionnel non négligeable.
Source : Mieux vivre la ménopause grâce à l’alimentation, Linia Patel, éd. Jouvence
