Ballonnements, douleurs abdominales... Les malaises digestifs sont souvent causés par certains aliments, en particulier ceux riches en FODMAP. Pour ceux souffrant d'intolérances ou du syndrome de l'intestin irritable, découvrons ensemble les aliments riches en protéines mais pauvres en FODMAP à privilégier pour maintenir une bonne santé digestive.
Les protéines sont des éléments essentiels pour le corps. Avec les glucides et les lipides, elles constituent les macronutriments nécessaires à diverses fonctions vitales comme la production d'énergie, la régénération des tissus (muscles, peau, os) et la stimulation du système immunitaire. Par exemple, les sources de protéines incluent la viande (rouge et blanche), les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les oléagineux. Cependant, certaines de ces sources doivent être choisies avec prudence si l'on a un intestin sensible.
Comprendre le régime pauvre en FODMAP
Alors, qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAP ? Ce terme désigne un groupe de glucides fermentiscibles (Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols) qui peuvent causer des problèmes digestifs. Ils sont couramment présents dans de nombreux aliments et peuvent entraîner des symptômes tels que ballonnements, douleurs abdominales, et perturbations du transit intestinal. En optant pour ce régime, l'objectif est de réduire la production de gaz et de réguler les mouvements d'eau au sein de l'intestin.
Sources de protéines à privilégier
Adopter un régime pauvre en FODMAP ne signifie pas négliger ses apports en protéines. Selon l'ANSES, il est recommandé de consommer au moins 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Voici une liste d'aliments riches en protéines mais pauvres en FODMAP :
- Viande rouge (bœuf, porc)
- Volaille (poulet, dinde)
- Poissons et fruits de mer (saumon, thon, crevettes)
- Œufs
- Produits laitiers sans lactose (cottage cheese, mozzarella, yaourt)
- Légumineuses en conserve et rincées (lentilles, pois chiches, edamame)
- Oléagineux (graines de chia)
- Tofu ferme
- Tempeh
En revanche, il faut éviter certains aliments comme le fromage frais, le lait, le yaourt, les viandes transformées et certaines céréales (blé, semoule, orge).
Modifier la consommation de légumes secs
Les légumineuses, bien qu'énergétiques, peuvent être problématiques pour ceux ayant des troubles digestifs. Pour en limiter l'impact, privilégiez des légumes secs en conserve que vous rincerez abondamment avant consommation. Cette simple précaution aide à éliminer une partie des FODMAP. Il est également conseillé de respecter des portions adéquates, à ne pas dépasser :
- Lentilles : 45 g par repas
- Poids chiches : 40 g par repas
- Graines de chia : 24 g par repas
- Edamame : 90 g par repas
- Tofu ferme : 170 g par repas
